Tréningový plán futbalistu: Dosiahnite tie najlepšie výsledky

Aby sa futbalista neustále zlepšoval, nestačí, aby v rámci prípravy kopal do lopty. Jeho tréning musí zahŕňať celú škálu silových, stabilizačných a dynamických cvičení. V tomto článku si priblížime, ako by mal vyzerať.

Kolektívny alebo individuálny tréning?

Tréning futbalistov sa zvykne členiť na kolektívny (počas sezóny) a individuálny, ktorý prebieha najmä v „medziobdobí” – teda v letnej alebo zimnej prestávke. My sa zameriame najmä na ten individuálny.

V prvom rade treba podotknúť, že neexistuje jeden univerzálny tréningový plán pre každého. Ak to s futbalom myslíte aspoň trochu vážne, mali by ste spolupracovať so skúseným trénerom, ktorý zohľadní všetky vaše potreby a pripravím vám plán na mieru.

Čo zahŕňa individuálna príprava?

V rámci prípravy by ste mali trénovať približne tri- až päťkrát do týždňa. To, akým spôsobom si tieto dni rozdelíte, závisí len od vašich vlastných preferencií. V individuálnej príprave nie je podstatné, koľkokrát kopnete do lopty, ale skôr to, ako dobre pripravíte vaše telo (a myseľ) na hlavnú sezónu.

Vhodné je zamerať na prevažne na silový tréning, a to nielen nôh, ale aj celého tela. Základom úspechu je, samozrejme, aj zlepšovanie kondície, napríklad vytrvalostným behom, a trénovanie výbušnosti pomocou šprintov a skokov. Myslieť treba aj na stabilizačné a rehabilitačné cvičenia, ideálne s fyzioterapeutom, vďaka ktorým predídete zraneniu.

Vedeli ste, že… v rebríčku športovcov s najlepšou telesnou kondíciou sú futbalisti na prvom mieste? Za jeden zápas totiž nabehajú niekoľko kilometrov a navyše musia byť schopní kedykoľvek prejsť do rýchleho šprintu. Z tohto dôvodu musia excelovať rovnako pri aeróbnom (vytrvalostnom) ako aj anaeróbnom (krátkom a intenzívnom) tréningu.

Náčrt tréningového plánu

Nezaručujeme, že tento tréningový plán z vás spraví Cristiana Ronalda, no ak ho budete svedomito dodržiavať, jednoznačne vás dostane do najlepšej formy vášho života. Opäť pripomíname, že je najlepšie cvičiť pod dohľadom skúseného trénera. Nezabudnite tiež na dostatok odpočinku a regenerácie.

Pondelok

Ráno: silový tréning zameraný na nohy

Večer: vytrvalostný beh (6 –15 km)

Utorok

Silový tréning hornej časti tela – brucho, ramená, chrbát, biceps, triceps

Streda

Ráno: ľahký výklus

Večer: silový tréning celého tela a trénovanie dynamiky – napríklad: výskoky na debnu, skoky na jednej nohe, výpady s výskokom, jumping lunges, šprinty so závažím…Štvrtok

Aktívne voľno – bazén, joga, fyzioterapeutické cvičenia...

Piatok

Ľahší silový tréning zameraný na stred tela a hlboké brušné svaly (to sú svaly, ktoré vám pomáhajú udržiavať stabilitu a sú „oporou” krížovej chrbtice)

Sobota

Intervalový beh – 50 metrov šprinty, 250 beh v strednej intenzite (4-6x)

Nedeľa

Voľno

O čom je kolektívna príprava?

Na individuálnu prípravu následne nadväzuje kolektívna príprava, ktorá je výhradne kondičná. V rámci nej je najdôležitejšie tráviť čo najviac času na ihrisku a „drilovať” techniku.

Aby ste sa pri tréningu cítili čo najlepšie, nezabudnite ani na kvalitné a štýlové športové oblečenie. Napríklad, ľahký a odolný dres, ktorý dobre odvádza vlhkosť, či komfortné tréningové tepláky z kvalitného materiálu.